Jakarta – Momen Tahun Baru identik dengan acara bakar-bakaran bersama keluarga atau teman. Aneka daging, ayam, seafood, hingga sayuran biasanya memenuhi meja makan. Meski lezat, cara memilih bahan dan mengolahnya perlu diperhatikan agar BBQ tetap menjadi hidangan yang lebih sehat.
Makanan yang dimasak dengan cara dibakar memang memberikan aroma dan cita rasa khas. Namun, konsumsi daging tinggi lemak, garam, serta makanan yang terlalu gosong sebaiknya tidak dilakukan berlebihan.
Kabar baiknya, tidak perlu menghindari BBQ sepenuhnya. Dengan sejumlah penyesuaian sederhana, menu bakaran tetap dapat dinikmati sambil menjaga tubuh tetap fit selama perayaan Tahun Baru.
Dikutip dari berbagai sumber, berikut beberapa cara yang bisa diterapkan saat menikmati BBQ.
1. Pilih bahan makanan yang lebih rendah lemak
Jenis protein yang digunakan menjadi salah satu hal penting saat menyiapkan BBQ. Daging dengan kandungan lemak tinggi sebaiknya tidak menjadi satu-satunya pilihan.
Ayam tanpa kulit dan ikan dapat menjadi alternatif yang lebih rendah lemak. Konsumsi ikan juga bisa diperbanyak dibandingkan seafood tertentu seperti udang atau cumi.
Lemak yang menetes dari daging ke sumber api dapat menghasilkan asap yang membawa senyawa tertentu kembali ke permukaan makanan. Karena itu, memilih bahan dengan lebih sedikit lemak dapat membantu mengurangi proses tersebut.
2. Masak daging terlebih dahulu
Salah satu cara mengurangi waktu daging berada di atas panggangan adalah melakukan pre-cook. Daging atau ayam dapat dimasak terlebih dahulu dengan cara direbus atau diungkep.
Setelah bagian dalamnya matang, daging cukup dipanggang sebentar untuk memberikan warna kecokelatan, tekstur, dan aroma khas BBQ.
Menurut National Cancer Institute, memasak daging lebih singkat pada suhu tinggi dapat membantu mengurangi pembentukan senyawa yang disebut heterocyclic amines (HCAs).
3. Hindari daging terkena api langsung
Pengaturan suhu juga tidak kalah penting. Memanggang makanan dengan temperatur sangat tinggi atau membiarkan api langsung menyentuh daging dapat membuat permukaannya cepat gosong.
Proses pembakaran pada suhu tinggi dapat meningkatkan pembentukan HCAs dan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), terutama pada daging.
Karena itu, usahakan panas lebih terkontrol dan hindari bagian makanan sampai hangus. Jika diperlukan, penggunaan pan atau wajan antilengket dapat membantu mengatur panas dengan lebih stabil.
4. Jangan hanya mengandalkan menu daging
BBQ tidak harus selalu dipenuhi protein hewani. Tambahkan sayuran dan buah agar menu lebih beragam sekaligus membantu menyeimbangkan hidangan.
Nanas, apel, tomat, dan berbagai sayuran dapat dijadikan bahan bakaran. Buah serta sayuran juga dapat disajikan sebagai salad atau pendamping makanan.
Untuk salad, pilih dressing yang tidak terlalu tinggi lemak. Minyak zaitun juga dapat digunakan sebagai salah satu pilihan pelengkap.
National Cancer Institute menjelaskan bahwa pembentukan senyawa tertentu saat memasak dengan suhu tinggi lebih menjadi perhatian pada daging, sehingga memperbanyak bahan nabati dapat menjadi pilihan yang lebih baik.
5. Jangan lupa mencukupi kebutuhan air
Menikmati BBQ sering membuat orang fokus pada makanan hingga lupa minum. Padahal, mencukupi kebutuhan cairan tetap penting selama acara berlangsung.
Air putih dapat menjadi minuman utama, terutama ketika menu yang disantap cukup asin atau berbumbu. Menghindari terlalu banyak minuman manis juga membantu menjaga asupan gula dan kalori tetap terkendali.
Konsumsi air yang cukup turut mendukung fungsi tubuh, termasuk sistem pencernaan. Karena itu, sediakan air putih di meja makan dan biasakan meminumnya secara berkala.
Pada akhirnya, menikmati BBQ saat Tahun Baru tetap bisa dilakukan tanpa harus mengorbankan pola makan sehat. Kuncinya adalah memilih bahan yang lebih rendah lemak, menghindari makanan gosong, mengontrol proses pemanggangan, menambahkan buah dan sayur, serta tetap mencukupi kebutuhan cairan.